حاسبة السعرات اليومية

الرقم الذي تحسبه هذه الأداة تقدير إحصائي لا قياس. معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأدق بين المعادلات الشائعة، لكن هامش خطئها الطبيعي يصل إلى ±١٠٪ لأن الأيض يتأثر بكتلتك العضلية وجيناتك وهرموناتك وحتى ميكروبيوم أمعائك. لذلك تعامل مع الرقم كنقطة بداية: التزم به أسبوعين، وزن نفسك في نفس الظرف، ثم عدّل بحسب ما حدث فعلاً.

ومكوّنا الرقم مختلفان تماماً: معدل الأيض الأساسي يشكّل ٦٠–٧٠٪ من حرقك وهو ما يستهلكه جسمك وأنت نائم — يعتمد أساساً على كتلتك الخالية من الدهون؛ ثم يُضرب في معامل النشاط الذي يشمل التمرين وأيضاً الحركة العفوية (المشي، الوقوف، حتى الحركة اللاإرادية) — وهذه الأخيرة تفرق مئات السعرات بين شخص وآخر بنفس التمرين.

أما فقدان الوزن فحسابه بسيط في الورق: كل ٧٧٠٠ سعرة عجز تعادل تقريباً كيلوغراماً من الدهن، فعجز ٥٠٠ يومياً ≈ ½ كجم أسبوعياً. لكن الجسم ليس آلة حاسبة: مع النزول يقل وزنك فتقل سعرات ثباتك، ويتكيّف الأيض قليلاً (تكيّف حراري)، فيتباطأ النزول تدريجياً — وهذا طبيعي لا فشل، وعلاجه إعادة حساب الرقم كل ٥ كجم لا زيادة الحرمان.

وأهم ما يحمي نتيجتك: البروتين (١٫٦–٢ غرام لكل كجم عند إنقاص الوزن — يحفظ العضلات ويُشبع)، وتمارين المقاومة (فبدونها يأتي ربع النزول من العضلات فيهبط أيضك)، والنوم (ليلة سيئة ترفع هرمون الجوع وتخفض الشبع، وهذا موثق بتجارب).